Series descendentes y descanso-pausa
Mientras las series descendentes o drop sets serían realizar una serie al fallo concéntrico y con posterioridad rebajar la carga para continuar la serie y nuevamente rebajar la carga…(normalmente entre 2-4 veces), hasta llegar al fallo muscular los descanso pausa serían realizar igualmente una serie al fallo concéntrico y descansar entre 10 y 20 s. para continuar la serie, pudiéndose descansar nuevamente otra vez hasta continuar, nuevamente buscando un mayor volumen y estrés metabólico al final, llegando al fallo muscular de igual forma (o muy cerca de él).
Hasta ahora se hablaba de las series descendentes y de las descanso-pausa desde el entorno culturista y desde la estética corporal con cierto excepticismo. O lo que es lo mismo se ha dicho durante años que estas técnicas avanzadas no tienen base científica que las sustente.
Cuando se ponía en referencia los estudios de Goto et al. (2003), basados en datos indirectos, es decir una mayor segregación hormonal, como posible percusor de la activación de las vías de señalización y por ende de la síntesis proteica, volvían a salir voces contrarias, proclamando que no era significativo de nada y que era otra invención mas. De hecho en este estudio se crítica la diferencia de volumen en ambos protocolos estudiados, Un año después Goto et al., (2004) encuentran más aumento de sección transversal en protocolos del tren inferior, pero NO es significativo por lo que vuelve a criticarse esta técnica avanzada.
Con posterioridad y más reciente Eichmann et al., (2013) comparan durante 11 semanas un grupo que realiza una serie al fallo volitivo con sus respectivas descendentes hasta le fallo muscular en contraposición de un protocolo que usa 3 series en cada uno de los 9 ejercicios evaluados. Los resultados se inclinaron a favor en cuanto a aumento de masa muscular como de reducción de grasa para el protocolo descendente, pero nuevamente la crítica asoma y es que la evaluación de la composición corporal se hace mediante bio impedancia eléctrica.
Pero Giessing et al., (2014) por fin nos dieron la razón desde el entorno científico para todos los que usamos esta técnica y que hemos sido por ello tan criticados. Compararon un protocolo que realizó 3 series de cada ejercicio al fallo volitivo contra otro protocolo que realizó una sola serie pero llegando al fallo volitivo y con posterioridad un descenso de la carga de un 10-15% para luego hacer dos bajadas. Las conclusiones de este estudio son claras, se consiguió más aumento de masa muscular para los protocolos descendentes.
Por otro lado las descanso pausas o rest-pause tienen un estudio muy reciente que acaba con la polémica, Prestes et al., (2017) compararon durante 6 semanas un protocolo que hacía 3 series de 6 repeticiones en contraposición de otro que hacía una serie de 6 repeticiones al fallo concéntrico y con posterioridad una pausa de 20 s. para continuar hasta hacer mas repeticiones y nuevamente hacer la pausa hasta completar un volumen total de 18 repeticiones. Los resultados se mostraron a favor de las descanso pausa para el aumento de sección transversal.
Por tanto podemos decir a “ciencia cierta” que estas dos técnicas avanzadas pueden ser estrategias útiles para el aumento de masa muscular en sujetos avanzados, porque TIENEN BASE CIENTÍFICA.
*Importante tener en cuenta que en las descendentes debemos realizar un descenso de la carga de no mas del 20% que nos permita que la tensión mecánica no decaiga tanto. *En cuanto a las descanso-pausa comprobar cual puede ser la pausa más óptima para cada sujeto que se moverá entre 10 y 30 s. (donde conseguiremos una recuperación parcial de los fosfágenos) y que nos permita hacer entre 2 y 4 repeticiones. *No abusar de estás técnica siendo muy recomendable hacerlas en las últimas series de cada ejercicio y no superando el 30% del volumen total de la sesión.
Salvador Vargas Molina MTX-College Prof. EADE-University of Wales
Giessing J, Fisher J, Steele J, Rothe F, Raubold K, Eichmann B. (2014) The effects of low volume resistance training with and without advanced techniques in trained participants. J Sports Med Phys Fitness.
Prestes J., Tibana RA., Sousa E., Nascimiento DC., Oliveira Rocha P., Ferreira N., Frade de Sousa N., Willardson J. (2017) Strength and muscular adaptations following 6 weeks of rest pause versus traditional multiple-sets resistance training in trained subjects". Journal of Strength and Conditioning Research. Published Ahead of Print
Goto K, Sato K, and Takamatsu K (2003) A single set of low intensity resistance exercise immediately following high intensity resistance exercise stimulates growth hormone secretion in men. J Sports Med Phys Fitness 43: 243–249.
